Overthinking là gì? Biểu hiện & cách ngừng suy nghĩ quá mức

Overthinking hay còn gọi là suy nghĩ quá mức là một hiện tượng phổ biến trong cuộc sống hiện đại mà nhiều người gặp phải. Khi bạn chìm đắm trong việc phân tích từng chi tiết, lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực và không ngừng lo lắng về những gì đã, đang, hoặc sẽ xảy ra, đó chính là dấu hiệu của Overthinking. Vậy Overthinking là gì? Làm sao để nhận biết biểu hiện của nó? Làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá mức? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này và cách vượt qua nó để có một cuộc sống cân bằng hơn.

>>> Tìm hiểu ngay 1 số nhóm tích cách trong MBTI:  ESFP, INFJ, INFP, ISFJ, ISTP,…

1. Overthinking là gì?

Overthinking là trạng thái suy nghĩ quá mức cần thiết, khi một người không ngừng lặp lại và phân tích quá sâu mọi vấn đề, tình huống, hoặc sự kiện xung quanh. Hội chứng Overthinking thường dẫn đến căng thẳng tinh thần, làm giảm khả năng ra quyết định và thậm chí gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm lý. 

Hiện nay Overthinking được chia làm 3 nhóm phổ biến: 

• Rumination (suy ngẫm): Rumination được diễn tả như vòng lặp tinh thần, họ thường cuốn vào vòng xoáy của sự hối tiếc, cảm giác tự trách và những tình huống “sẽ, nên, có thể”. Họ xem lại những điều đã xảy ra và thường tự trách chính mình.
• Future tripping (bất ổn về tương lai): Những người Future tripping họ không bị mắc kẹt trong quá khứ, nhưng lại rất quan tâm về tương lai. Luôn trong tình trạng không chắc chắn về những gì có thể xảy ra, những thất bại và nỗi sợ hãi về các điều chưa biết.
• Overanalyzing (phân tích quá mức): Rumination và Future tripping bị ràng buộc bởi thời gian, riêng Overanalyzing thì tập trung vào chiều sâu. Những người này thường đào sâu vào một chủ đề, tình huống đến mức bị sa lầy vào cả những điều nhỏ. 

Tìm hiểu thêm các thuật ngữ:

• Nhạy cảm là gì?
• Tự ti là gì?
• Thảo mai là gì?
• Tụt mood là gì?

2. Biệu hiện của người Overthinking

Theo khảo sát, có tới 93% người tham gia cho biết họ thường xuyên rơi vào tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Trong đó, 78% gặp phải những cơn đau đầu chủ yếu liên quan đến áp lực từ công việc và học tập. Chỉ 11% số người cho biết họ thường xuyên lo lắng vì chuyện tình cảm, còn lại vấn đề đến gia đình và các khía cạnh khác trong cuộc sống.

Một số dấu hiệu và biểu hiện của người Overthinking:

• Suy nghĩ quá nhiều về quá khứ: Dày vò về những sai lầm đã mắc phải, những quyết định không tốt, hay những tình huống đã qua. Thường xuyên tự trách móc bản thân.
• Lo lắng quá mức về hiện tại: Tập trung vào những điều tiêu cực nhỏ nhặt, phóng đại vấn đề, và không tập trung vào những khía cạnh tích cực.
• Sợ hãi về tương lai: Dự đoán những điều tồi tệ có thể xảy ra, tạo ra những kịch bản tiêu cực và không thực tế, dẫn đến lo âu và sợ hãi.
• Rumination (suy nghĩ lặp đi lặp lại): Mắc kẹt trong một vòng tròn suy nghĩ tiêu cực, khó thoát ra được.
• Khó đưa ra quyết định: Phân tích quá kỹ mọi khía cạnh, dẫn đến trì hoãn và khó khăn trong việc lựa chọn.
• Mất ngủ: Suy nghĩ nhiều về các vấn đề vào ban đêm, gây khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Căng thẳng và mệt mỏi: Suy nghĩ quá mức tiêu hao năng lượng tinh thần, dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức và căng thẳng.
• Trầm cảm và lo âu: Overthinking là một yếu tố góp phần vào sự phát triển của trầm cảm và rối loạn lo âu.

3. Nguyên nhân gây ra Overthinking là gì? 

Theo Sanam Hafeez – một chuyên gia hàng đầu về tâm lý học và thần kinh học tại New York cho rằng Overthinking thường bắt nguồn từ mong muốn kiểm soát tình huống và củng cố sự tự tin trước những quyết định sắp tới. Tuy nhiên, có nhiều nguyên nhân khác có thể dẫn đến tình trạng suy nghĩ quá mức. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến bạn có thể tham khảo:

• Quá cầu toàn
• Quá để tâm đến tiểu tiết
• Lo lắng quá nhiều đến kết quả 

3.1 Quá cầu toàn

Người có tính cầu toàn thường có xu hướng phân tích, tính toán đến nhiều tình huống và kết quả khác nhau cho mọi vấn bất kể lớn hay nhỏ. Do vậy, họ cũng thường dành rất nhiều thời gian, tâm trí để lên kế hoạch và chuẩn bị một cách chu toàn. Dù là trong công việc hay cuộc sống, họ cũng thường đặt ra những tiêu chuẩn rất cao cho bản thân. 

Tuy nhiên, với những người gặp hội chứng Overthinking, đa phần suy nghĩ của họ lại có xu hướng rất tiêu cực. Thay vì tìm kiếm thông tin hữu ích hay giải pháp cho vấn đề, họ lại rơi vào trạng thái suy nghĩ quá mức và lo lắng thái quá. Điều này có thể gây ra rối loạn lo âu, mệt mỏi và đánh mất trạng thái tinh thần. 

3.2 Quá để tâm đến tiểu tiết

Những người để tâm đến tiểu tiết thường chia nhỏ vấn đề và đi sâu vào phân tích từng yếu tố. Thế nhưng, không phải ai cũng có khả năng chọn lọc vấn đề một cách phù hợp, đặc biệt là những người Overthinking. Họ thường có xu hướng chú ý đến các chi tiết nhỏ, thậm chí là những chi tiết không quan trọng. Từ đó, càng xem xét vấn đề lại càng nhận ra nhiều điều tiêu cực đồng thời càng đi xa so với định hướng ban đầu. Đây cũng chính là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng Overthinking ở mọi đối tượng hiện nay. 

3.3 Lo lắng quá nhiều đến kết quả

Dù là công việc hay cuộc sống, hầu hết mọi người đều mong muốn mọi thứ diễn ra suôn sẻ đúng theo ý mình. Dựa trên mong muốn đó, họ luôn nỗ lực hành động và tính toán một cách kỹ lưỡng để đạt được kết quả tốt hơn. Tuy nhiên đôi khi sự lo lắng quá mức về kết quả của quyết định hoặc hành động lại dẫn đến tình trạng Overthinking. Trong một vài trường hợp thường mang tính tiêu cực song một vài trường hợp khác lại mang tính tích cực. 

4. Tác hại của việc Overthinking là gì?

Overthinking không phải lúc nào cũng tiêu cực. Thế nhưng phần lớn những suy nghĩ quá mức lại có thể gây ra nhiều tác hại đến cả sức khỏe, tinh thần lẫn những khía cạnh khác của cuộc sống. 

4.1 Ảnh hưởng đến sức khoẻ

Những người có xu hướng suy nghĩ quá mức và tiêu cực hóa vấn đề thường là nhóm đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ. Nguyên nhân dẫn đến các bệnh tâm lý này là do hệ thần kinh và não bộ đã bị tác động mạnh mẽ khi chúng ta liên tục Overthinking một cách tiêu cực. 

Ngoài nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ, người Overthinking cũng thường có những triệu chứng như: mệt mỏi, đau đầu, khó ngủ, buồn nôn, khó tập trung,… Rối loạn lo âu kéo dài còn có thể gây ra tình trạng huyết áp cao và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. 

4.2 Ảnh hưởng đến hiệu quả công việc, học tập

Suy nghĩ nhiều và liên tục trong thời gian dài khiến hệ thần kinh và não bộ luôn trong trạng thái phân tích thông tin. Điều này buộc nó phải hoạt động liên tục với tần suất thường xuyên để giải quyết vấn đề. Khi đạt đến một giới hạn nhất định, não bộ sẽ có tín hiệu bị quá tải, dẫn đến đau đầu, mệt mỏi kéo dài. 

Các tình trạng liên quan đến thể chất như: nhức đầu, buồn nôn, chóng mặt, mất ngủ,… sẽ khiến bạn không thể tỉnh táo và tập trung làm việc, học tập. Khả năng tư duy, phân tích và giải quyết vấn đề cũng bị đình trệ, hoạt động kém hiệu quả. Có thể nói, đây chính là tác nhân ảnh hưởng tiêu cực đến cả công việc lẫn cuộc sống. 

5. Cách khắc phục tình trạng Overthinking 

Overthinking là hội chứng mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Mặc dù tình trạng suy nghĩ quá mức có thể gây ra nhiều tác hại thế nhưng nó không phải là một căn bệnh mạn tính. Đây chỉ được xem là một trạng thái, thói quen tinh thần và hoàn toàn có thể khắc phục nếu có giải pháp kịp thời. 

• Phân tích và tìm ra nguyên do
• Đánh lạc hướng bản thân
• Thay đổi nhận thức
• Phát triển kỹ năng interpersonal skill
• Đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực
• Học cách chấp nhận nỗi sợ
• Tập thiền
• Tin vào trực giác của bản thân
• Thừa nhận thành công của bản thân
• Học cách chia sẻ và lắng nghe
• Hòa mình vào thiên nhiên

5.1 Phân tích và tìm ra nguyên do

“Đâu là nguyên do dẫn đến Overthinking?” – Tình trạng suy nghĩ quá mức về mọi vấn đề diễn ra trong cuộc sống thường do một vài nguyên nhân nhất định. Đó có thể là do sự hoài nghi về bản thân, lo lắng quá mức cho tương lai hay nuối tiếc quá khứ. Dù là gì thì việc xác định được lý do cũng sẽ giúp bạn hiểu được gốc rễ của vấn đề và tránh xa những tình huống đó. 

5.2 Đánh lạc hướng bản thân

Một trong những phương pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để ngừng Overthinking đó chính là đánh lạc hướng bản thân. Hãy đánh lạc hướng suy nghĩ của mình bằng cách làm những điều mình thích, chẳng hạn như nấu ăn, mua sắm, chơi thể thao,… 

Thay vì dùng toàn bộ thời gian để đắm chìm trong những suy nghĩ, bạn cũng có thể học thêm điều gì đó mới mẻ. Chẳng hạn như học chơi một loại nhạc cụ hoặc học thêm một kỹ năng có thể hỗ trợ cho công việc hiện tại. 

Thêm vào đó, nghỉ ngơi cũng là một cách để đánh lạc hướng những dòng suy nghĩ tiêu cực. Hãy để tâm trí của mình được thả lỏng và thư giãn, điều này giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực để tiếp tục đối mặt với những khó khăn, thách thức. 

5.3 Thay đổi nhận thức

Người Overthinking thường tập trung vào mặt tiêu cực của vấn đề bởi não bộ đã được cấu trúc để nhận diện những mối nguy hiểm hay hậu quả có thể xảy ra. Do vậy, bạn cần phải thay đổi nhận thức của bản thân mình, nhìn nhận và diễn giải vấn đề theo hướng tích cực hơn. Hãy hướng sự tập trung đến những mặt tốt của vấn đề, từ đó sẽ tìm ra được giải pháp hiệu quả và tối ưu hơn. 

5.4 Phát triển kỹ năng interpersonal skill

Interpersonal skill (hay kỹ năng liên cá nhân) là tập hợp những kỹ năng giúp cá nhân thấu hiểu và hòa hợp hơn với mọi người. Trong đó bao gồm kỹ năng giao tiếp, kỹ năng làm việc nhóm, kỹ năng xử lý vấn đề, tư duy tích cực,… Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc trau dồi và phát triển các kỹ năng này sẽ giúp bạn cải thiện hội chứng Overthinking. 

Như đã đề cập ở trên, đối tượng mắc phải hội chứng Overthinking thường là những người có tính cầu toàn và tham vọng cao. Họ luôn lo sợ sự thất bại hay thua cuộc, đồng thời tự kiểm điểm bản thân dù cho đó chỉ là những lỗi vặt vãnh nhất. Việc trau dồi interpersonal skill sẽ giúp cá nhân có được kỹ năng cần thiết để giải quyết vấn đề hiệu quả. Từ đó giảm thiểu tình trạng rối loạn lo âu vì suy nghĩ quá mức. 

5.5 Đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực

Hãy tự nhủ với bản thân rằng những điều tiêu cực đang lặp đi lặp lại trong tâm trí cũng chỉ là giả thuyết mà bạn tự đặt ra. Do vậy, hãy đối mặt với những suy nghĩ này và đưa ra nhiều góc nhìn đa chiều hơn về vấn đề. Loại bỏ ngay suy nghĩ rằng tương lai lúc nào cũng có lắm rủi ro như những gì bạn suy đoán. Thay vào đó, hãy có niềm tin là những điều tích cực sẽ đến. 

5.6 Học cách chấp nhận nỗi sợ

Không phải lúc nào mọi thứ cũng nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Do vậy, hãy học cách chấp nhận điều này và ngưng việc suy nghĩ quá mức trong mọi vấn đề. Bên cạnh đó, việc chấp nhận những nỗi lo lắng, sợ hãi cũng là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng over thinking. 

Điều này nói thì có vẻ dễ hơn làm, thế nhưng khi đã học được cách đối diện từ từ với nỗi sợ của mình, bạn sẽ thật sự vượt qua được nó. 

Ví dụ: Bạn sợ phải giao tiếp bằng tiếng Anh, bạn e ngại mình sẽ mắc lỗi sai hay bị mọi người chê cười. Hãy quên đi những suy nghĩ tiêu cực và bắt đầu ngay với việc tập luyện. Đầu tiên, bạn có thể tự mình tập luyện trước gương rồi sau đó thử giao tiếp với 1 – 2 người mà mình quen biết. Tiếp theo, bạn có thể tìm kiếm những đội nhóm hoặc cộng đồng lớn hơn để cùng nhau học hỏi, trau dồi kỹ năng nói tiếng Anh. Dần dần về sau, bạn đã có thể vượt qua nỗi sợ và tự tin hơn về bản thân mình. 

5.7 Tập thiền

Tập thiền là một trong những cách thức giúp bạn thả lỏng tinh thần, thư giãn thể chất và cải thiện sự cân bằng về mặt tâm lý. Do đó, hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để tập thiền, tập trung sâu vào hơi thở và thả lỏng tâm trí. Lúc này, não bộ và hệ thần kinh sẽ tạm được nghỉ ngơi, giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ lan man, tiêu cực. 

5.8 Tin vào trực giác của bản thân

Tin vào trực giác của bản thân – đây chính là một trong những cách tối ưu nhất giúp người mắc hội chứng Overthinking có thể tự mình vượt qua tình trạng tồi tệ này. Vấn đề mà người hay gặp phải đó là tiếc nuối, tự trách mình vì những chuyện đã xảy ra hoặc lo lắng quá mức về những chuyện chưa xảy đến trong tương lai. 

Hiểu được mấu chốt này, bạn hãy thử một lần đặt niềm tin vào trực giác của bản thân. Nói một cách đơn giản, bạn hãy tin và lựa chọn ý nghĩ ban đầu xuất hiện trong đầu thay vì hàng loạt suy nghĩ hiện ra sau đó. Đừng hoài nghi trực giác của bản thân đồng thời ngăn các chuỗi suy nghĩ quan trọng hóa vấn đề. 

5.9 Thừa nhận thành công của bản thân

Một trong những điều mà người Overthinking thường bỏ qua đó chính là những thành công, nỗ lực của bản thân. Thay vào đó, họ chỉ tập trung đào bới những lỗi sai, những khía cạnh chưa tốt dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Những lúc như vậy, cách tốt nhất là lấy ra một cuốn sổ tay hoặc ứng dụng trên điện thoại, sau đó viết xuống 3 – 5 điều mà bạn cảm thấy tự hào về bản thân trong những ngày vừa qua. 

Không cần phải là những thành tích to lớn, nó có thể đơn giản chỉ là bạn đã dọn dẹp bàn học của mình, dành thời gian tập luyện và chăm sóc bản thân hay nói những lời yêu thương với gia đình. Tất cả những thành quả nhỏ nhặt này có thể tạo nên sức mạnh và tiếp thêm động lực cho bạn trong công việc và cuộc sống. 

5.10 Học cách chia sẻ và lắng nghe

Chia sẻ và lắng nghe là hai hành động có chiều hướng đối lập nhưng luôn song hành và không thể tách rời. Học cách chia sẻ và lắng nghe chính là cách giúp bạn duy trì tâm trí cân bằng hơn khi đứng trước mọi việc. Bạn có thể lắng nghe và chia sẻ với những người thân trong gia đình hoặc bạn bè, mở rộng lòng mình và tháo gỡ những nút thắt trong cả công việc và cuộc sống. Điều này giúp tâm trí trở nên thư thái, sẵn sàng đón nhận những điều mới với ít e ngại hơn.  

5.11 Hòa mình vào thiên nhiên

Dù bạn sống ở thành phố hay nông thôn, một bầu không khí trong lành và dễ chịu sẽ giúp bạn thư giãn, thả lỏng tâm trí hơn rất nhiều. Một vài nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, 90 phút đi bộ trong môi trường xanh sẽ giúp giảm chiều hướng suy nghĩ quá mức. Không gian trong xanh, ít tiếng ồn với đủ sắc thái của thiên nhiên sẽ là liều thuốc giúp chữa lành tâm hồn và trí óc. 

Overthinking là một vấn đề phổ biến ở mọi lứa tuổi, không chỉ giới hạn ở thế hệ Gen Z. Việc vượt qua tình trạng suy nghĩ quá mức đòi hỏi sự kiên trì và những phương pháp phù hợp. Tuy nhiên, với một chút nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể lấy lại sự bình yên trong tâm trí. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng, ngừng suy nghĩ quá mức là một hành trình, đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự thay đổi dần dần. Bắt đầu bằng việc tập trung vào hiện tại, học cách buông bỏ những lo âu không cần thiết và rèn luyện tư duy tích cực. Khi tâm trí được thư giãn, cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, ý nghĩa và tràn đầy năng lượng hơn.

Bùi Đức Huy

Nhà biên tập và quản lý đội ngũ sản xuất nội dung tại Maison Office.
Với hơn 05 năm kinh nghiệm tư vấn và biên tập nội dung sâu rộng trong lĩnh vực dịch vụ bất động sản và thiết kế nội thất. Chia sẻ thông tin giá trị đến khách hàng, đối tác và thu hút hàng triệu lượt xem.