30+ Bài tập Thể dục ngắn, giữa giờ cho dân văn phòng

Chúng ta ai cũng biết việc tập thể dục có ích đến thế nào đối với dân văn phòng. Việc ngồi làm việc trong thời gian dài liên tục, ít vận động khiến con người dễ gặp phải những vấn đề liên quan tới sức khỏe thể chất (như lưng, cột sống…) đến tinh thần (căng thẳng, mệt mỏi, stress…).

Tuy vậy, guồng quay liên tục của công việc đã khiến người nhân viên không còn đủ thời gian để chăm sóc cho bản thân.

Những bài tập thể dục ngắn giữa giờ trở thành cứu cánh cho dân văn phòng bởi tính tiện lợi, nhanh gọn mà vẫn vô cùng hữu ích trong việc rèn luyện sức khỏe.

Trong bài viết sau, Maison Office sẽ cùng bạn điểm qua 30 bài tập thể dục ngắn cho dân văn phòng, chỉ mất của bạn khoảng 5 đến 10 phút trong ngày, rất phù hợp để tập luyện trong khoảng thời gian nghỉ giữa giờ. Hãy cùng khám phá nhé.

> 12 cách loại bỏ stress khỏi công việc; Website giúp bản giảm stress

Bài tập thể dục với bàn hoặc ghế làm việc

1. Nhấc hạ cơ tam đầu (Triceps dips)

Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu (cơ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay) và ngực

Cách thực hiện:

• Chống tay vào ghế ngồi phía sau bạn (lưu ý sử dụng ghế ngồi không gắn bánh xe), bàn tay hướng vào bạn.
• Chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân chạm mặt sàn.
• Hạ người xuống cho đến khi phần bắp tay song song với mặt đất.
• Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.

2. Chống đẩy với bàn làm việc

Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu và ngực

Cách thực hiện:

• Hướng mặt vào bàn làm việc và thực hiện chống đẩy.
• Hạ người cho đến khi phần bắp tay với cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.

3. Nâng bắp chân

Nhóm cơ vận động: Cơ bắp chân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, bạn có thể kê ghế hoặc bàn sát người để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện bài tập.
• Kiễng chân lên, giữ trong khoảng 5 giây rồi hạ gót chân.
• Lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.

4. Squat

Nhóm cơ vận động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt yếu (cơ core)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với ghế đặt sau người.
• Giữ chân rộng ngang vai, hai tay giơ thẳng trước mặt.
• Hạ người cho đến khi phần mông gần chạm sát ghế, chân giữ vuông góc với mặt đất.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần rồi dừng.

5. Bài plank theo bàn / ghế

Nhóm cơ vận động: Lưng và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

• Đặt một cẳng tay vào cạnh bàn hoặc thành ghế văn phòng, giữ người theo 1 đường thẳng. Nâng cánh tay còn lại thẳng lên theo hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó đổi tay.

6. Bài plank theo bàn

Nhóm cơ hoạt động: Lưng và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

• Dựa cẳng và khuỷu tay vào bàn, hướng lòng bàn tay vào nhau. Điều chỉnh tư thế người sao cho tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

7. Đá hậu (Donkey Kick)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Dựa vào vào bàn làm việc. Điều chỉnh tư thế người sao cho tạo thành 1 đường thẳng. Một chân bạn đứng thẳng tạo góc 90 độ so với mặt đất.
• Chân còn lại gập góc 90 độ so với mặt đất theo hướng ngược lại với chân đứng thẳng, rồi đá thẳng chân này về phía sau.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần rồi đổi bên.

8. Squat kiểu Pistol (Pistol Squat)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Một chân, bạn đặt bàn chân xuống mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.
• Đứng thẳng người bằng một chân, giữ chân còn lại ở tư thế duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

Bài tập thể dục khi đứng

9. Đứng gập đầu gối (Lunges)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, tay chống hông.
• Bước một chân về phía trước, đứng rộng ngang vai.
• Chân trước gập đôi thành 1 góc 90 độ, chân sau quỳ gần chạm đất.
• Quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – 20 lần rồi đổi bên.

10. Gập người sang bên (Side lunges)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ đùi trong (Adductor)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
• Nghiêng người sang một bên, một chân gập đầu gối. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai lòng bàn tay áp vào nhau.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

11. Deadlift một chân (Single-leg deadlifts)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi trước

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng bằng một chân, hai tay đặt ngang hông
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước. Lấy một chân làm trụ, bạn đẩy người về phía trước sao cho hai tay chạm xuống mặt đất.
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

12. Dựa tường (Wall sit)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ tam đầu, cơ đùi trước và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Đứng áp lưng vào tường. Sau đó trượt lưng từ trên xuống cho đến khi phần hông và đầu gối của bạn thẳng hàng (chân tạo 1 góc 90 độ với mặt đất).
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

13. Nhấc chân (Step-ups)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ cốt yếu, cơ mông và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

*Lưu ý nhỏ dành cho bạn: Trước khi tập bài tập này, bạn hãy chắc chắn rằng mình không gặp bất kỳ chấn thương nào.

• Đặt một chân lên ghế. Lưu ý, chiều cao chiếc ghế này không có bánh xe và không cao hơn đầu gối của bạn.
• Nhấc chân còn lại lên ghế và giơ cao đầu gối.
• Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế trên 10 lần rồi đổi chân.

14. Squat một chân (Single-leg squats)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu, cơ mông và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Đặt một bàn chân lên ghế hoặc trên bề mặt chắc chắn.
• Dùng chân còn lại làm trụ, gập đầu gối cho đến khi thân người bạn tạo 1 góc 90 độ so với mặt đất.
• Trở về tư thế cũ, lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi chân.

15. Jumping Jacks

Nhóm cơ hoạt động: Toàn thân

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng chụm thành hình chữ V, hai tay đặt ngang hông.
• Nhảy lên đồng thời hai tay giơ lên cao quá đầu, bàn tay đập vào nhau. Đồng thời, hai chân đứng rộng ngang vai.
• Nhảy lên một lần nữa, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế này 10 lần.

16. Dậm chân tại chỗ (Marching)

Nhóm cơ hoạt động: Toàn thân

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng ngang vai.
• Thực hiện tư thế chuẩn bị: Chân trái gập một góc 90 độ, tay phải giơ vuông góc ngang ngực. Chân phải duỗi thẳng, tay trái vung về phía sau.
• Khi bắt đầu, bạn gập tay trái vuông góc ngang ngực, chân phải gập 1 góc 90 độ. Tiếp tục chuyển động tay trái – chân phải, tay phải – chân trái y như bạn đang theo dõi duyệt binh.
• Lặp lại các động tác 10 lần rồi dừng lại.

> Bí kíp dân văn phòng cần biết để giữ sức khỏe

Bài tập thể dục khi ngồi

17. Xoay hông với ghế xoay

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng chéo (Obliques)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế xoay với hai tay đặt ở thành bàn làm việc.
• Sử dụng lực của tay xoay ghế sang hai bên trái phải.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên xoay.
• Lưu ý: Nếu không có ghế xoay, bạn có thể gập thay theo tư thế thủ (kiểu boxing) và xoay người theo hướng trái phải. Miễn sao bạn có thể cử động được cơ bụng của mình.

18. Xe đạp ngồi (Seated Bicycles)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng (abdominals) và cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

• Ngồi đặt chân lên cao, hai tay sau đầu.
• Nâng đầu gối một chân lên, xoay người theo hướng chân nhấc lên.
• Tương tự, nâng đầu gối chân còn lại (chân kia duỗi thẳng), xoay người theo hướng chân nhấc lên.
• Lặp lại động tác trên 10 lần cho mỗi bên chân rồi dừng lại.

19. Leg Lifts

Nhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu và cơ gập hông (Hip Flexors)

Cách thực hiện:

• Ngồi đặt chân lên cao, hai bàn chân vắt qua nhau.
• Từ từ đẩy hai chân lên cao rồi quay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần.

20. Glute Squeezes

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông

Cách thực hiện:

• Ngồi đặt chân lên cao.
• Hóp cơ mông lại trong khoảng 10 đến 30 giây rồi thư giãn
• Lặp lại động tác trên 10 lần.

21. Ngồi co đùi

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, chân thả lỏng vuông góc với mặt đất.
• Nâng đùi hướng về phía mình, hai tay ôm chặt chân.
• Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại môi bên chân 10 lần.

22. Duỗi thẳng chân

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế thoải mái.
• Một chân duỗi thẳng cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Giữ khoảng 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại mỗi bên chân 10 lần.

23. Tư thế “kính chắn gió” kiểu ngồi (Seated windshield wipers)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng và cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với tay nắm thành ghế để giữ thăng bằng. Hai chân gập thoải mái.
• Di chuyển hai chân sang một bên kiểu “kính chắn gió”. Đảm bảo sao cả hai chân di chuyển cùng nhau.
• Lặp lại tư thế trên 20 lần rồi đổi bên.

24. Seated flutter kicks

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng và cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

• Ngồi ghế, chân duỗi thẳng.
• Nâng một chân lên và giữ khoảng 5 giây.
• Hạ chân vừng nâng xuống, nâng chân còn lại lên và cũng giữ trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập với vật nặng

Với bài tập thể dục này, bạn cần người bạn đồng hành là tạ. Nếu văn phòng không có sẵn dụng cụ này, bạn có thể dùng những đồ vật khác như:

– Hộp đựng văn phòng phẩm.

– Chai nước

– Sách

– Tập giấy tờ

25. Ngồi nâng vật nặng

Nhóm cơ hoạt động: cơ vai

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế. Một tay bạn nâng vật nặng (có thể là tạ hoặc chai nước).
• Tay cầm vật nặng duỗi thẳng, sau đó gập cánh tay và nâng vật nặng một góc 90 độ so với mặt đất. Người hơi nghiêng về phía tay đang cầm vật nặng.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây. Lặp lại tư thế khoảng 10 lần rồi đổi bên.

26. “Bơm hơi” (Bent-over rows)

Nhóm cơ hoạt động: Lưng trên và xô

Cách thực hiện:

• Nâng vật nặng bằng cả hai tay.
• Cúi người, hai tay duỗi thẳng. Lần lượt nhấc vật nặng ở mỗi tay như tư thế kéo máy bơm hơi.
• Lặp lại tư thế cho mỗi bên tay ít nhất 10 lần.

27. Đứng nâng vật nặng

Nhóm cơ hoạt động: Bắp tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm vật nặng.
• Một tay gập lên theo góc 90 độ so với mặt đất. Giữ động tác trong giây lát rồi quay về vị trí cũ.
• Lặp lại tư thế cho mỗi bên tay ít nhất 10 lần.

28. Nâng vật nặng về phía trước

Nhóm cơ hoạt động: Cơ vai

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm vật nặng.
• Nâng hai tay cầm vật nặng lên trước mặt. Tay giữ thẳng trong giây lát rồi quay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế ít nhất 10 lần.

29. Cầm vật nặng xoay người

Nhóm cơ hoạt động: Cơ lưng và bụng

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà với chân nhấc lên cao.
• Tay giữ vật nặng rồi xoay người. Lưu ý: Khi xoay người, lưng vẫn thẳng.
• Xoay mỗi bên ít nhất 10 lần rồi dừng lại.

30. Deadlift kiểu Roman

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ lưng sau và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm vật nặng ở hai bên tay.
• Hạ thấp người cho đến khi phần lưng của bạn song song với mặt đất. Giữ trong giây lát rồi từ từ quay trở về tư thế thẳng người ban đầu.
• Lặp lại động tác trong ít nhất 8 lần.

Bài tập thể dục 5 phút

Chỉ trong 5 phút, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập liên hoàn để nâng cao sức khỏe thể chất, khiến đầu óc thư thái giữa giờ làm việc căng thẳng. Bài thể dục liên hoàn được thực hiện lần lượt như sau:

– Chống đẩy với bàn làm việc: 20 lần

– Ngồi co đùi: 10 lần

– Squat: 10 lần

– Plank theo bàn: 30 phút

– Seated flutter kicks: 10 lần mỗi bên chân

– Deadlift kiểu Roman: 10 lần

– Jumping Jacks: 20 lần

Bài tập thể dục 10 phút

Nếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện bài thể dục liên hoàn 10 phút sau đây:

– Leg lifts: 10 lần mỗi chân

– Dựa cột: 30 giây

– Ngồi nâng vật nặng: 10 lần mỗi bên tay

– Dậm chân tại chỗ: 20 lần mỗi bên chân

– Đứng thẳng nâng vật nặng: 10 lần mỗi bên tay

– Gập người sang bên: 10 lần mỗi bên chân

Lưu ý: Thực hiện các bài tập 2 lượt. Giữa mỗi lượt nghỉ 1 phút.

Lợi ích của việc tập thể dục cho dân văn phòng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện các bài tập thể dục giữa giờ tại văn phòng đem lại rất nhiều lợi ích cho người nhân viên:

Giảm chỉ số BMI: Một nghiên cứu năm 2013 của Đại học Utah (Mỹ) cho biết việc tập luyện các bài tập liên hoàn tại chỗ có tác động tích cực tới chỉ số BMI của đối tượng nghiên cứu.

Ngoài ra, các bài tập ngắn này có thể giảm nguy cơ béo phì ở nam giới thấp hơn 2% và nữ giới thấp hơn 5%.

Giảm ham muốn ăn vặt: Một nghiên cứu cũng vào năm 2013 đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện bài tập thể dục giữa giờ trong 5 phút có thể giúp người nhân viên giảm ham muốn trong việc ăn các đồ ăn vặt khi làm việc.

Số liệu nghiên cứu cho thấy: 32% mẫu thừa nhận không có mong muốn ăn vặt giữa giờ tại văn phòng sau khi tập thể dục.

> 9 Cách đơn giản để bảo vệ đôi mắt cho dân văn phòng

Làm tinh thần sảng khoái: Theo nghiên cứu năm 2018, việc tập thể dục ngắn giữa giờ giúp cho người nhân viên cảm thấy tích cực hơn về cảm xúc khi làm việc.

Nghiên cứu chỉ ra trạng thái khoan khoái này không chỉ dừng lại ở các bài tập nhẹ như yoga hay aerobic, những bài tập nặng hơn với vật nặng hay quả tạ cũng cho kết quả tương tự.

Việc tập thể dục là một điều cần thiết đối với bất kỳ người nhân viên nào để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Dù bạn bận rộn tới đâu, đừng quên dành cho mình từ 5 đến 10 phút giải lao để thực hiện các bài tập thể dục ngắn, giữa giờ tại văn phòng.

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện cùng người đồng nghiệp của mình để hoạt động thể chất này trở nên thú vị và bớt nhàm chán hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!

nguồn tham khảo: healthline

Bùi Đức Huy

Nhà biên tập và quản lý đội ngũ sản xuất nội dung tại Maison Office.
Với hơn 05 năm kinh nghiệm tư vấn và biên tập nội dung sâu rộng trong lĩnh vực dịch vụ bất động sản và thiết kế nội thất. Chia sẻ thông tin giá trị đến khách hàng, đối tác và thu hút hàng triệu lượt xem.